Com a chegada do outono, os dias tornam-se mais curtos e as temperaturas começam a baixar. Com isso, é natural passar mais tempo em espaços fechados e reduzir a exposição direta ao sol. Contudo, mesmo num país solarengo como Portugal, o défice de vitamina D no outono e no inverno afeta uma percentagem significativa da população. Mas é possível recorrer a algumas estratégias para obter mais vitamina D nos dias com menos exposição solar, de acordo com recomendações do Serviço Nacional de Saúde.
1. Exposição solar responsável no outono
A principal fonte de síntese de vitamina D pelo organismo ocorre através da ação dos raios ultravioleta B (UVB) na pele. No outono, a menor intensidade solar torna crucial otimizar a presença ao ar livre:
- Aproveite as horas centrais do dia: Dedique entre 15 a 20 minutos diários ao sol, preferencialmente entre o meio da manhã e o meio da tarde, expondo os braços, pernas ou rosto;
- Caminhadas ao ar livre: Fazer pausas durante a rotina de trabalho para pequenas caminhadas no exterior ajuda a estimular a produção cutânea sem expor a pele a riscos excessivos.
2. Reforçar a alimentação
Embora a dieta contribua apenas com uma fração da vitamina D de que necessitamos, no outono a alimentação passa a ser um aliado indispensável. As principais fontes alimentares incluem:
- Peixes gordos: Sardinha, atum, salmão, cavala e truta. Como a vitamina D é lipossolúvel, a gordura natural destes peixes ou o acompanhamento com azeite favorece a sua absorção;
- Gema de ovo e fígado: Opções ricas em nutrientes que reforçam o aporte de vitamina D3;
- Cogumelos: Uma das poucas fontes vegetais de vitamina D (D2), especialmente útil para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana;
- Alimentos fortificados: Bebidas vegetais, cereais e lacticínios enriquecidos.
3. Quando considerar os suplementos
A toma de suplementos de vitamina D deve ser individualizada. Grupo de maior risco de défice — como idosos, pessoas com baixa exposição solar, grávidas ou indivíduos com problemas de absorção intestinal — devem realizar análises clínicas antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
A sobredosagem de vitamina D pode causar complicações de saúde, pelo que o acompanhamento médico ou nutricional é fundamental.
