Começar a treinar com garra e, a meio da sessão, ser interrompido por cólicas, inchaço abdominal ou náuseas é uma situação frustrante e surpreendentemente comum. A causa para este desconforto raramente é o esforço físico em si, mas antes a escolha errada do que comeu antes de ir para o ginásio.
Embora cada organismo reaja de forma diferente, nutricionistas especializados ouvidos pelo site Verywell Health alertam que certos nutrientes atrasam substancialmente a digestão e aumentam o risco de problemas gastrointestinais durante o exercício.
Por que razão o estômago reage mal durante o treino?
Quando se exercita, o corpo redireciona a maior parte do fluxo sanguíneo dos órgãos internos para os músculos em esforço. Com menos sangue disponível no sistema digestivo para processar os alimentos, o estômago trabalha a um ritmo muito mais lento.
Se ingerir refeições pesadas antes do treino, a comida vai permanecer no estômago enquanto se movimenta, originando sintomas desagradáveis como cólicas, azia, refluxo, náuseas ou a necessidade urgente de ir à casa de banho.
Os 3 tipos de alimentos a evitar perto da hora do treino
A nutricionista Yasi Ansari aconselha a limitar grandes quantidades de três macronutrientes específicos nas horas que antecedem o exercício:
1. Alimentos ricos em fibras
As fibras são fundamentais para a saúde intestinal, mas a sua digestão é lenta e gera gases.
- O que evitar: Vegetais crucíferos (brócolos, couve-flor), saladas cruas volumosas, feijões, lentilhas e cereais ricos em farelo.
2. Alimentos ricos em proteínas
Embora a proteína seja vital para a recuperação muscular, porções generosas demoram a ser digeridas.
- O que evitar: Grandes porções de carne, laticínios gordos, ovos ou shakes e barras de proteína muito densas consumidos imediatamente antes do treino.
3. Alimentos ricos em gorduras
A gordura é o nutriente que mais tempo demora a sair do estômago.
- O que evitar: Comida rápida (hambúrgueres), massas com molhos cremosos, pudim de chia ou porções exageradas de manteiga de frutos secos (como amendoim ou avelã).
O que deve comer afinal e quando
Muitas pessoas optam por treinar em jejum para evitar estes sintomas, mas os nutricionistas avisam que treinar sem reservas de energia resulta em "treinos mais fracos, falta de força e recuperação inadequada".
Para quem precisa de um reforço energético de rápida absorção consumido 30 a 60 minutos antes do exercício, os especialistas recomendam hidratos de carbono simples e fáceis de digerir:
- Banana;
- Puré de maçã;
- Torrada com geleia ou compota;
- Barrita de granola simples;
- Smoothie leve de frutas.
A tolerância alimentar varia de pessoa para pessoa. Faça testes em treinos menos intensos para perceber o que funciona melhor no seu corpo e consulte um nutricionista desportivo em caso de dúvidas.
