A transição para o horário de inverno traz a promessa de "ganhar mais uma hora de sono", mas para quem tem crianças em casa a realidade costuma ser diferente. Quando o relógio atrasa uma hora durante a madrugada de domingo, o organismo dos mais pequenos não faz a atualização automática. Esta mudança transforma muitos bebés e crianças em "despertadores humanos" prontos para começar o dia por volta das 05h ou 06h da manhã.
A boa notícia é que o relógio biológico (ritmo circadiano) pode ser reajustado gradualmente. Especialistas na área da pediatria e da medicina do sono recomendam uma preparação prévia para suavizar a transição.
O plano de ação: 4 dias antes
Para conter os despertares de madrugada, a Associação Portuguesa de Sono (APS) aconselha uma estratégia de adaptação progressiva a iniciar a meio da semana que antecede a mudança da hora.
Como aplicar o plano passo a passo:
- Quarta-feira a sábado: Deite a criança 30 minutos mais tarde do que o habitual em cada noite. Se possível, tente também atrasar ligeiramente a hora de acordar de manhã no mesmo intervalo;
- Deslocar as rotinas diárias: O truque não passa apenas pela hora de ir para a cama. Empurre 15 a 30 minutos para mais tarde as horas do almoço, do lanche, do jantar e do banho;
- Domingo com o novo horário: Volte a deitar a criança à hora habitual no novo horário. Como o organismo foi gradualmente exposto ao atraso nos dias anteriores, o corpo aceitará o novo ritmo de forma natural.
3 fatores para ajustar o relógio biológico
Além da mudança progressiva nos horários, a gestão dos estímulos externos no ambiente familiar desempenha um papel decisivo:
1. A luz natural como aliada
A luz solar é o principal sincronizador do ritmo circadiano. Na manhã de domingo (já no novo horário), abra as persianas e exponha a criança à luz do dia logo após acordar. Isto ajuda o cérebro a perceber que o dia começou.
2. Escuridão e zero ecrãs ao fim do dia
Tanto a Sociedade Portuguesa de Pediatria (SPP) como a Direção-Geral da Saúde (DGS) sublinham que a luz azul emitida por telemóveis, tablets e televisões inibe a produção de melatonina (a hormona do sono). Elimine a exposição a ecrãs entre 30 a 60 minutos antes de deitar e mantenha o quarto escuro e tranquilo.
3. Ajuste controlado das sestas
Para crianças pequenas que ainda fazem a sesta diurna, não salte esse descanso. Uma criança demasiado cansada produz mais cortisol e tem mais dificuldade em adormecer à noite. Em alternativa, atrase o início da sesta cerca de 15 a 30 minutos a partir de meados da semana.
Quantas horas deve dormir uma criança?
A necessidade de sono varia com a idade. Segundo a DGS, as recomendações gerais são:
| Idade | Horas de sono recomendadas |
|---|---|
| 1-5 anos | 10-14 horas |
| 6-13 anos | 9-11 horas |
| 14-17 anos | 8-10 horas |
Para crianças mais pequenas, as recomendações publicadas pela DGS para um estilo de vida saudável apontam para 11-14 horas entre 1 e 3 anos e 10-13 horas entre os 3 e os 5 anos, considerando o sono de qualidade ao longo das 24 horas.
Isto significa que a adaptação à mudança da hora não deve ser feita à custa de reduzir o descanso de que a criança necessita.
